ওয়ার্ল্ড ক্রাইম নিউজ বিডি ডট কম,নিজস্ব প্রতিনিধি,০৩ ডিসেম্বর : প্রতিদিন মাত্র চার মিনিটের ব্যায়ামে আপনি কাঙ্ক্ষিত শারীরিক গঠন অর্জন করতে পারবেন কেবলমাত্র এক মাসে। এ ব্যায়ামটিকে বলা হয় ‘প্ল্যাংক’। এ ব্যায়ামের মাধ্যমে কিন্তু আপনি রাতারাতি ফলাফল পাবেন না। প্ল্যাংক এক্সারসাইজ করা একটু কঠিন হলেও, নিয়মিত যদি করতে পারেন তবে আপনার শক্তি ও কর্মক্ষমতা বেড়ে যাবে বহুগুণে।
টানা চার সপ্তাহ এটির অনুশীলন করতে হবে আপনাকে। প্রথম সপ্তাহে বিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে হবে এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে চার মিনিট পর্যন্ত নিয়ে যেতে হবে।
নিচে প্ল্যাংক রুটিন অনুসরণ করতে হবে আপনাকে-
দিন ১- ২০ সেকেন্ড
দিন ২- ২০ সেকেন্ড
দিন ৩- ৩০ সেকেন্ড
দিন ৪- ৩০ সেকেন্ড
দিন ৫- ৪০ সেকেন্ড
দিন ৬- বিশ্রাম
দিন ৭- ৪৫ সেকেন্ড
দিন ৮- ৪৫ সেকেন্ড
দিন ৯- ৬০ সেকেন্ড
দিন ১০- ৬০ সেকেন্ড
দিন ১১- ৬০ সেকেন্ড
দিন ১২- ৯০ সেকেন্ড
দিন ১৩- বিশ্রাম
দিন ১৪- ৯০ সেকেন্ড
দিন ১৫- ৯০ সেকেন্ড
দিন ১৬- ১২০ সেকেন্ড
দিন ১৭- ১২০ সেকেন্ড
দিন ১৮- ১৫০ সেকেন্ড
দিন ১৯- বিশ্রাম
দিন ২০- ১৫০ সেকেন্ড
দিন ২১- ১৫০ সেকেন্ড
দিন ২২- ১৮০ সেকেন্ড
দিন ২৩- ১৮০ সেকেন্ড
দিন ২৪- ২১০ সেকেন্ড
দিন ২৫- বিশ্রাম
দিন ২৬- ২১০ সেকেন্ড
দিন ২৭- ২৪০ সেকেন্ড
দিন ২৮- যতক্ষণ সম্ভব হয়।
প্ল্যাংক কিভাবে করবেন-
প্রথমেই আপনাকে ঠিক করতে হবে যে আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন। হাত সঠিক অবস্থানে রাখুন। আপনার কনুই কাঁধ বরাবর রাখতে হবে যেন পুরো শরীরের ভার ঠিকমত ছড়িয়ে দিতে পারেন। মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। গলা ও পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। দু’পা অল্প একটু ছড়িয়ে রাখুন। উরুতে যেন চাপ সৃষ্টি হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার নিঃশ্বাস যেন ধীর এবং শরীর নমনীয় থাকে সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন।
